Une de mes clientes très sportive, ultra traileuse, m'a demandée de l'aider à manger des aliments anti-inflammatoires pour s'en sortir de la spirale des tendinites et des blessures récidivantes. Le but recherché par ma cliente est en fait de s'en sortir de la spirale des DNF (Did Not Finish) très familiers dans le milieu de l'ultra trail : Ce sont en fait les coureurs qui ne franchissent pas la ligne d'arrivée prévue par l'organisateur de la course. J'ai écrit un post à ce sujet que je vous invite à lire :)
D'abord qu'est-ce que l'ultratrail ?
Nombreuses sont les personnes qui en se lançant dans la course à pied ne savent pas faire la différence entre sprinter (courir vite) et courir longtemps en endurance. Le sprint versus le marathon ou l'ultra sont bien distincts voire même pas le même sport. Au niveau musculaire, le sprint va solliciter les fibres rapides, l'endurance les fibres lentes. Au niveau respiratoire, le sprinteur va respirer par sa bouche et sa cage thoracique, l'ultratraileur par son nez et son ventre.
Au niveau du système nerveux, le sprinteur en respirant par la bouche, met son corps dans une situation d'urgence, ce qui sollicite le sympathique et les hormones de stress, l'endurant va en revanche solliciter son parasympathique en respirant par le ventre et le nez, et les hormones du bienêtre. Même s’il n’y a pas de consensus pour définir l’ultratrail, on s’accorde à qualifier une course à pied ainsi si sa distance est supérieure à 80 kilomètres et est en pleine nature.
Par ailleurs, on peut légitimement se poser la question si l’homme est fait pour l'ultra endurance La réponse est oui car par rapport aux autres mammifères, l’homme est capable de maintenir une vitesse certes moins rapide mais beaucoup plus longue.
Cette supériorité de l'homme par rapport aux espèces repose sur sa capacité à transpirer et donc à être capable de maintenir une certaine température et pouvoir tenir pendant plusieurs distances ainsi que sur une structure ostéo-musculaire dédiée à la course à pied. Cette capacité à dissiper la chaleur nous a été utile pour notre survie.
Encore utilisée de nos jours en Afrique du Sud en Namibie, la chasse à l’épuisement consiste à chasser en choisissant la température la plus haute de la journée.
Parlons maintenant des conséquences de ce sport sur la santé de ma cliente ultratraileuse
La santé de L'ultra sportif est sujette, entre autres, à deux conditions physiologiques : une positive et une négative.
Le positif c'est : L'adaptation à l’effort
Physiologiquement, on a tous un cœur qui bat, un poumon qui respire, mais à force d’entrainement, l’ultratraileur va moins souffrir pendant l’effort qu'un sédentaire grâce à des transformations physiologiques respiratoires, cardiovasculaires et énergétiques. Ainsi, son cœur en battant plus lentement consommera moins d’oxygène qui du coup sera redistribué aux muscles pour fournir plus d’effort. Ses cellules prélèvent mieux l’oxygène ce qui résulte en une différence de concentration d’oxygène entre artères et veines, et plus de myoglobine.
Ses muscles, diaphragme et intercostaux, gagnent en puissance de contraction. La vasodilatation provoquée par le monoxyde d’azote par ses cellules permet au sang de mieux circuler et donc d'alimenter plus rapidement les organes qui en ont besoin. Son rythme cardiaque diminue alors que le volume de sang éjecté à chaque contraction augmente. Sa dépense énergétique est amoindrie grâce à l'augmentation de la taille et du nombre des mitochondries, qui sont les centrales énergétiques des cellules. Sa capacité à brûler le gras et à stocker le glycogène augmente grâce à la réactivité de ses enzymes plus nombreuses et plus réactives à produire de l’énergie.
Le négatif c'est : L'exposition au stress oxydant et carences nutritionnelles
Dès qu’il y a production d’énergie, 2 à 3% de l’oxygène respiré produira ce qu'on appelle les Radicaux libres, ou les ERO (Espèces Réactives à l'Oxygène). Dans la mesure où cette consommation d’oxygène augmente au fur et à mesure de la course, les radicaux libres produits aussi.
Le stress oxydatif est cette incapacité de l’organisme à neutraliser les radicaux libres.
Les radicaux libres sont des voleurs d’électrons agressifs, abimant ainsi les membranes cellulaires des atomes qui les entourent, comme des protéines, des AGPI (Acides Gras Poly Insaturés), ou atomes des cellules de l’intestin le rendant poreux et donc provoquant des pertes en micronutriments.
Le glissement des fibres musculaires les unes sur les autres provoque de l’inflammation musculaire, une autre source de radicaux libres. Ces radicaux libres finissent par altérer la perméabilité des membranes cellulaires, par dénaturer des enzymes, par fragmenter des chaines protéiques et donc par provoquer des dysfonctionnements des cellules de l’organisme voire leur mort.
Tous ces phénomènes physiologiques d’ischémie, oxydation, sudation entrainent des pertes en minéraux et eau très fréquentes chez l’ultratraileur.
D’où l’importance d’une bonne alimentation
qui comble ces déficits et qui apporte des vitamines non seulement cofacteurs du métabolisme énergétique mais aussi antioxydants pour neutraliser ces radicaux libres.
L'hydratation fera l'objet d'un autre post à part!
Comment apprendre à manger santé.
Cette synthèse est basée sur le livre de Jean Seignalet "L'ALIMENTATION ou LA TROISIEME MEDECINE". Il y est question de manger santé :
en respectant 2 principes (voire plus bas)
en choisissant ses aliments
en investissant sa cuisine plus souvent et en prenant plaisir à cuisiner, le B A BA.
01 - LES PRINCIPES sont
Mangé Vrai, Varié et Végétal
Exclure tout les aliments dangereux introduits depuis le début de la civilisation
02 - LES ALIMENTS
Les trois familles d’aliments au service de la production d’ATP sont les glucides, les lipides et les protéines dans une moindre mesure. Quelle famille manger, quand, comment et surtout combien sont autant d’interrogations répandues dans le monde de l’ultratrail.
L'ATP, quézako ?
L’énergie est produite par les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules de notre organisme et justement très nombreuses dans les muscles. Elle est stockée en molécules d’ATP (Adénosine Triphosphate), la seule molécule capable de la restituer via ses liaisons chimiques avec du phosphate.
Le but de cet article n'est pas de parler du débat glucides versus lipides et qui ne date pas d’hier. Mais bien de vous donner les aliments à choisir, ceux à proscrire, ceux à éviter selon les principes de l'alimentation comme ta troisième médecine.
Bannir les aliments INTERDITS
Choisir parmi les aliments AUTORISES
Diminuer la consommation des aliments DECONSEILLES
03 - MON MENU (un exemple) : Entrée - Plat - Dessert
De plus en plus de personnes se tournent vers l'alimentation végétarienne. Le régime méditerranéen aussi appelé crétois le fait naturellement. La viande reste optionnelle comme vous le voyez dans cette proposition d'entrée, plat et dessert!
Bon appétit :)
Sources :
ALIMENTATION OU LA TROISIEME MEDECINE de Jean Seignalet