Au même titre que l'oxygène, l'eau ou la nourriture! Le sommeil est le 4éme élément !
Un élément encore mystérieux, mais déterminant pour notre santé : L’enjeu est de taille. Nous passons près d’un tiers de notre vie assoupi. Mémoire et apprentissage, métabolisme, immunité…
Les personnes en dette de sommeil sont fatiguées. Les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade...
L'hygiène du sommeil va proposer de maintenir une température fraiche dans la chambre à coucher, une obscurité adéquate, une régularité dans l'heure du coucher, peut-être même considérer des supplémentation comme la mélatonine, l'alcool, le cannabis, le kiwi, le sexe...des tartes aux cerises ...
Les conseils conventionnels de l'hygiène sont pour rappel
1. aérer sa chambre avant de se coucher.
2. avoir une literie confortable. Attention au lit avec mémoire de forme : pour pouvoir corriger une position de coucher ce sera plus difficile avec ce genre de matelas.
3. être minimaliste dans sa chambre à coucher.
4. Maintenir une absence de lumière voir l'obscurité totale pour favoriser l'endormissement et le maintien du sommeil.
5. Maintenir une température de sa chambre à 18 degrés Celsius pendant la nuit.
6. Supprimer tout électronique de la chambre : tablette, téléphone, ordinateur.
7. Pas d'excitant après 17 h.
Par exemple, reporter les sorties de course à pied du soir à très tôt le matin. Courir à l'aube pendant que la ville dort encore va vous donner un sentiment d'allégresse, de liberté et surtout va vous permettre véritablement de gagner votre journée. Le jour appartient à ceux qui se lèvent tôt disaient les anciens.
8. Faire un repas léger.
9. S'exposer à la lumière naturelle en journée.
10. Si activité physique avant 20 h,
Choisissez une modérée, genre yoga.
OK, ok, tout ça on connait ...mais y a - t-il des trucs ou des astuces non conventionnels ? Autre chose qui sort des sentiers battus et qu'on peut explorer pour avoir une bonne qualité de sommeil ?
Il suffit de me demander.
Et si je sortais des conseils conventionnels un peu, allez soyons fous.
Conseils non conventionnels
Si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, avec insomnie...mon conseil spécial prochaine nuit paisible sort des conventions comme vous allez le voir et s'articule autour de 4 conseils :
CONSEIL 1 : Ne faites rien
· Ne faites pas de grasse mat le lendemain pour compenser
· Ne faites pas des siestes pour compenser
· ne prenez pas trop de caféine pour finir la journée et vous tenir réveillé
· Ne changez pas votre heure du coucher en vous couchant plus tôt pour compenser
Pourquoi ?
· en vous réveillant tard, vous n'aurez pas sommeil à votre heure habituelle de coucher. De plus en vous couchant plus tôt et en vous réveillant plus tard, vous réduisez la fenêtre d'accumulation d'adénosine dans votre corps, molécule chimique qui favorise le sommeil.
· une sieste c'est comme un snack qui va vous enlever l'appétit. C'est comme grignoter en avant le repas,
· Le café pris dans la journée pour vous tenir concentré va empirer l'insomnie la nuit venant
· Il est question d'être aligné en harmonie avec vos habitudes et surtout votre naturel fenêtre de stockage d'adénosine, votre propre rythme de sommeil. En cerveau l'adénosine est un neurotransmetteur inhibiteur. L'adénosine peut agir en tant que dépresseur du système nerveux central. En conditions normales, il introduit le sommeil et supprime l'éveil.
CONSEIL 2 : Ayez un rituel, une routine de détente
Y en a qui pensent que il suffit de sauter dans le lit, éteindre la lumière pour que le sommeil arrive. Or, le sommeil est un processus physiologique qui prend du temps. Par analogie, le sommeil c'est comme l'atterrissage d'un avion. Cela prend du temps de trouver graduellement la terre ferme.
Trouvez une habitude relaxante qui vous calme comme méditer, lire, respirer, s'étirer, prendre un bain chaud ou froid. Ne regardez pas la télé dans votre lit, évitez la lumière des appareils électroniques. l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, stimule ces cellules et perturbe le sommeil.
Essayez d'enlever de votre chambre tout ce qui va vous rappeler l'heure qu'il est en cas d'insomnie. car savoir qu'il est 2h ou 4h du matin ne va rien vous apporter sincèrement.
CONSEIL 3 : Ne comptez pas les moutons, c'est un mythe
C'est un exercice mental qui demande d'être réveillé donc c'est un non-sens pour quelqu'un qui vous dormir, ça empire les choses !
En revanche, faire de la visualisation est bénéfique.
Visualisez avec votre mental une marche dans un endroit en pleine nature. Libérez votre esprit en vous focalisant sur autre chose : Essayez de vous visualiser peut-être une plage, une montagne ou un parc. Imaginez cet endroit avec tous vos sens. Que pouvez-vous sentir, entendre, voir, goûter, toucher ? Pouvez-vous visualiser l'odeur d'une fleur ou la sensation des embruns ?
CONSEIL 4 : Catharsis
Mot qui vient du grec « purification, séparation du bon avec le mauvais » est un moyen de convertir les passions, selon Aristote. Pensez à tenir un journal des inquiétudes, appelé "worry bookwork" aux USA. 1 ou 2 heures avant l'heure du coucher, vous allez identifier le top 4 de soucis/événements qui vous sont arrivées dans la journée, les bons et les mauvais et de les noter sur une échelle allant de 1 à 10 (10 étant le plus urgent). Essayer de mettre sur papier tous vos soucis va libérer votre inconscient et va permettre à votre cerveau de souffler. Par analogie pour moi c'est comme fermer tous les onglets émotionnels ouverts dans mon navigateur sur mon ordinateur. Si vous les laissez ouverts, vous allez le lendemain matin retrouvez votre ordinateur tout chaud avec le ventilateur à fond parce qu'ils y des onglets encore ouverts qui ne sont pas aller dormir...
Il est clairement constaté que une anxiété dans le noir n'est pas la même qu'une anxiété durant la journée. La nuit, elle s'accompagne de ruminations et de dramatisations disproportionnées . Le fait de tout vomir dans votre journal fait que si vous vous réveillez pendant la nuit, les soucis vont paraitre moins dramatiques car vous les aurez sortis de votre esprit, vous aurez désencombré votre cerveau dans votre worry journal justement.
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