La prédominance des glucides dans l’assiette d’un sportif est une idée largement répandue dans ce milieu. Encore faut-il savoir lesquels ingérer, quand, comment et surtout combien ?
En résumé, il y en a 2 sortes :
Complexes et Simples.
Et même le sucre complexe n’est en réalité qu’une chaine de sucres simples ! Sa digestion libère lentement les molécules de sucre simple de cette chaine dans le corps, d’où le nom de sucre lent qui lui est donné.
SUCRE COMPLEXE
En pratique, les sportifs en préparation consomment majoritairement des glucides complexes représentés par la famille des amidons, véritable réserve glucidique des végétaux. Il s’agit de longs polymères se glucides constitues d’association de sucres simples. Ces molécules ne peuvent être utilisés par l’organisme qu’à condition d’avoir été découpées en petites unités simples. Ils sont donc absorbés plus lentement.
Céréales
Blé tendre
Blé dur
Riz
Maison Avoine
Orge
Seigle
Sorgho
Mil
Tubercules
Pomme de terre
Patate douce
Manioc
Igname
Taro
Tania
Légumineuses
Haricots secs
Pois
Pois chiche
Lentilles
Fèves
Plus les complexes sont consommés bruts, plus ils apportent de la bonne Energie : des fibres, des vitamines et des minéraux.
La transformation et l’ultra transformation vont les appauvrir et augmenter leur vitesse d’absorption en modifiant la qualité des sucres comme le blé avec la farine blanche et notamment la T50.
SUCRE SIMPLE
Dits aussi rapide car c’est sous ces formes que le corps va pouvoir utiliser les glucides. Il s’agit de mono- ou de di- saccharides, constitues d’une ou de 2 molécules de sucre. Les mono- sont : Glucose, Fructose (sucre des fruits comme banane, mangue, pomme...) et Galactose. Les di- sont issus de l’association de ces 3 et ça donne :
Glucose + Galactose
Lactose, c’est le lait de mammifère, par ailleurs c'est le principale responsable des digestions difficiles mais qui disparaissent après transformation ; car il n’y en a plus dans les yaourts ou fromages
Glucose + Fructose
Saccharose ou sucre de table
Glucose + Glucose
Maltose, issu de l’hydrolyse de l’amidon et du glycogène
Le glucide est naturellement présent dans notre organisme. C’est notre principale source d’énergie, celle qui fait tourner le moteur.
On en trouve dans l’amidon ou féculents comme les pâtes, riz ou pommes de terre …cf. plus haut. On en trouve aussi dans le fructose.
A noter, les légumineuses devraient être trempées pendant 8h a 10h avant d’être cuites ce qui permet d’active leur germination, de faciliter donc leur digestion car les protéines seront déjà réduites en Acides Aminés et l’acide phytique (molécule piégeant les bons minéraux comme le fer, potassium, Magnésium… éliminé
Et le Sucre Caché alors !?
Grace à l’industrie, raffinage, hydrolyse, fermentation, procédé tous chimique…on découpe, on modifie et on recompose pour tirer les bénéfices possibles et imaginables de chaque portion de ce sucre dans le but de vendre plus en nous rendant accro c’est tout bénef :
- Exhausteur de gout
- Arome synthétique
- Colorant
- Liant
- Texturant,
- Résistant a la chaleur ou au froid
- …
Nous sommes TOUS perdus dans le monde du sucre caché
En France, nous consommons 100g de sucre par personne par jour
==> Vs, 30 g recommande par l’OMS
· ==> Vs 10 g a la fin du siècle
C’est en moyenne 35 kilos de sucre par personne par an.
Singapore détient le triste record de 85 kilos.
Fructose VS Glucose
Contrairement au glucose qui est utilisé par le foie et stocké dans le foie et dans les muscles, le Fructose n’est pas reconnu ans le foie.
En fait il n y en a pas assez dans la nature de façon préhistorique on va dire, le corps n’a pas pris la peine de savoir le synthétiser, le foie en tout cas. Du coup, il ne sait pas quoi en faire. Il est rapidement transformé en graisse, en Triglycérides (TGI) plus exactement. Qui circuleront dans le sang et qui seront responsables à terme da maladies cardiovasculaires, de diabète peut-être même d’Alzheimer. L’alcool et le fructose se transforment tous les deux en TGI. Les TGI sont les marqueurs utilises en dépistage d’alcoolémie.
Le glucose lui ne va pas grossir les rangs des TGI. Lui, il malmène l’insuline qui est l’hormone qui gère notre taux de sucre dans le sang. Et quand le glucose submerge nos cellules, le pancréas va envoyer une armada d’insuline qui va aller cherche ce sucre pour le transformer en gras pour le stocker dans nos cellules adipeuses pour une future utilisation. Mais l’insuline va aussi donner l’ordre au corps de stopper la combustion des cellules graisseuses. He oui le corps n’en a plus besoin, le système est saturé et là le cercle vicieux démarre.
Un petit bonbon et hop ça repart
Le sucre joue un rôle capital sur notre humeur. Contrairement à la cocaïne qui déclenche deux capteurs du plaisir du cerveau, le cerveau en déclenche 3.
Le système de récompense et de réconfort réagit au sucre. Le cerveau produit de la dopamine, l’hormone du bonheur. Mais ca engendre une diminution de la sérotonine, qui est l’hormone aui regule notre humeur, car il n y a pas de place pour deux. Et sans cette hormone, nous perdons le gout de faire les choses, nous diminuons notre bien-être. Vous savez cette sensation de Bof après une joie intense, un évènement marquant très attendu, l’excitation à son comble une fois passée laisse un vide, une sensation de tristesse et de déprime. C’est comme ça que le sucre agit. Et comme toute drogue, il en faut toujours plus et de plus en plus souvent pour atteindre le même niveau de satisfaction.
Si on rajoute un manque de sommeil qui a le même effet sur la sérotonine, on court a la catastrophe.
Toutes ces boissons sont un véritable tsunami glucidique pour notre corps.
Que faire ?
Se faire plaisir de temps en temps et surtout être conscient de ce que l’on mange. Car rares sont ceux qui consciemment arriveraient à manger 100 g de sucre par jour.
Et si on supprimait les 70% de sucrerie caché, ne nous resterait-il pas que le plaisir !
La première solution est de savoir les étiquettes de nos produits. Les aliments appariassent par ordre décroissant de grandeur. Donc le 1er ingrédient est celui qui sera majoritaire. Si votre café latte ou votre ketchup commence par sucre, fuyez.
Ensuite il faut savoir reconnaître les ingrédients au-delà de tous les additifs en Exxx, ce qui nous intéresse ici ce sont les sucres. Tous les sucres de, les sirop de , les jus de, les caramels, les concentres de…les noms en ose glucose, fructose, maltose, galactose, dextrose... les noms en ine, dextrine maltodextrine, les noms en OL, glycérol, erythrol, maltol. Amidon modifié ou non, le malt la mélasse sans parler des édulcorants de synthèse comme l’aspartame et l’acesulfame…pares pour le scrabble.
Les fameux Glucides dont sucre. Déjà pour comparer les produits entre eux, comparer les au 100g. Faites attention a la quantité de votre portion comme pour le yaourt ou ils indiquent la quantité de sucre au 100 g mais que le pot fait 125 g voire 140g. Rappelez-vous que votre consommation quotidienne ne doit pas excéder 30g pour la journée.
Au delà de cette lecture fastidieuse des étiquettes, le meilleur réflexe est de loin de consommer des produits bruts dans lesquels VOUS rajouterez du sucre, VOUS rajouterez un fruit, VOUS rajouterez du miel mais vous serez garant conscient et maître de la quantité de sucre que vous consommez au quotidien.
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