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Devenez acteur de votre poids

Dernière mise à jour : 14 janv. 2022


Les voies impénétrables de l'énergie


Si vous continuez à me lire ici, je vais vous parler de serpents, 4 pythons en fait, de souris, de banque, de monnaie d'échange, de centrales énergétiques, de cheminée ...tout ça rapporté à notre corps et à ce qu'on lui fait ingérer et subir :)




Notre corps même au repos consomme de l'énergie. et en consomme de plus en plus que ce soit pour digérer les aliments que nous mangeons, que ce soit non intentionnel pour maintenir notre posture et activités quotidiennes de la vie ou intentionnel comme pour faire du sport ou jardiner ...etc.



Cette énergie s'exprime en calorie dans le monde de la nutrition et en joules dans le monde scientifique. Pour nous embrouiller peut-être, à un détail près : 1 calorie =4,18 joules


Et pour nous y faire perdre notre latin, en nutrition, on ne va vous parler que de calorie alors qu'on devrait plutôt vous parler de kilo calories car par abus de langage :

1 calorie = 1000 calories = 1 kcal.


Mais, qu'est ce qu'une calorie ?

C'est ce qu'il faut comme quantité d'énergie pour augmenter de 1 °Celsius , 1 g d'eau.


Qu'est ce que l'énergie ?

L'énergie dans notre corps provient de ce que nous mangeons combinés à l'oxygène que nous respirons. Tout est une histoire de combustion dans notre corps. Une véritable cheminée je vous le dis ! Nous brulons du carburant à longueur de temps et ce jusqu'à notre mort.





Qui fournit ces carburants ?


L'alimentation va fournir les carburants, soit les nutriments.

Le système cardiorespiratoire va lui acheminer l’oxygène et les nutriments à l'ensemble de nos cellules.




Qui produit cette énergie dans nos cellules ?

L'énergie est produite par les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules de tout notre organisme.




Comment est stockée cette énergie une fois produite ?

Elle est stockée sous la forme de molécules d’ATP (Adénosine Triphosphate°, les seules capables de la restituer via leurs liaisons chimiques avec du phosphate.

L'ATP est une sorte de batterie qui a un stock limité et qu'il faut recharger sans cesse au travers de 3 filières énergétiques.




Comment elles font les mitochondries pour fabriquer de l’énergie avec leur petites mains ?


L'énergie est produite par les mitochondries selon trois voies :

  • la voie anaérobie alactique au cours d’efforts très courts intenses (quelques secondes),

  • la voie anaérobie lactique qui se produit 10 à 20 secondes après le début de l’effort (l’organisme puise son besoin en glucose dans les réserves musculaires produisant de l’acide lactique au passage),

  • et enfin la voie aérobie alactique (oxydative) après 2 minutes d'effort et faite pour durer. Cette dernière va oxyder des substrats, principalement glucidiques (provenant du glycogène musculaire et du glucose sanguin), lipidiques (Acides Gras présents dans les muscles, Acides Gras libérés par le tissu adipeux) et accessoirement protéiques (via les Acides Aminés).


Focus sur la mitochondrie

C’est un organite à l’intérieur de chacune de nos cellules et dont le rôle fondamental est de produire de l’énergie pour cette dernière. Leur nombre diffère selon les organes, par exemple La peau en compte 100 par cellule, le cœur 5 000 à 8000 par cellule. Notre bonne santé dépend de la bonne santé de ces petits engins. Premièrement, ils ont besoin d’oxygène. Donc, tout apport insuffisant d’oxygène, à la suite d’hypoxie, va les impacter. D’où l’importance de la qualité de la respiration. Deuxièmement, ils ont deux sources de carburant préférées : sucre ou gras. A noter que 2 unités de sucre vont engendrer 2 unités d’énergie, alors que 2 unités de gras vont amener 38 unités d’énergie.


Notre corps est un ensemble de cellules qui respirent.


La respiration cellulaire, quezako ?

la respiration cellulaire est le processus selon lequel nos cellules transforment les nutriments en énergie.

Une molécule de glucose a besoin de 6 molécules d’oxygène.

Une première transformation donne 6 molécules de gaz carbonique, 6 d’eau et un peu d’énergie. Mais cette énergie ne peut être utilisée telle que mais doit être transformée en une forme spécifique de stockage, l'ATP. Si par métaphore notre corps était une banque, ATP en serait la devise, la monnaie d’échange entre les cellules pour pouvoir bouger, réparer, détoxifier, grandir, envoyer des signaux électriques au cerveau et nerfs, bref permettre la vie.


Focus sur la respiration cellulaire


Dans un premier temps, le glucose, une molécule de 6 atomes de carbone, est hydrolysé dans le cytoplasme de la cellule. Cette hydrolyse produit : deux molécules de pyruvate (association de 3 atomes de carbones), deux ATP et deux coenzymes d’oxydoréduction. Le devenir de ce pyruvate va dépendre de l’oxygène disponible. Au début, l’oxygène est insuffisant. Le pyruvate se transforme en acide lactique. Ce dernier acidifie l’organisme, perturbe les échanges ioniques surtout calciques. Après 2 minutes d’effort environ, il y a suffisamment d’oxygène pour transformer le pyruvate dans la mitochondrie cette fois. Grâce à une cascade de réactions chimiques complexes appelée la chaine respiratoire, la molécule de glucose produit 38 molécules d’ATP.

Par enchainement de ces 3 voies de production de l’énergie, le glucose devient de l’ATP. Cette énergie est utilisée par exemple par le muscle squelettique pour être transformée en énergie mécanique. En effet, un muscle mou au repos, en quelques millisecondes peut se contracter en un organe ferme, élastique doté de caractéristiques dynamiques.


Revenons à nos calories ...

De combien de calories avons nous besoin chacun ?

Cela dépend de chacun. Plus précisément de la taille, poids, âge , sexe et métabolisme basal "BMR (Basal Metabolism Rate)" de chacun.


Qu'est le BMR ?

Métabolisme Basal : Ensemble des besoins énergétiques incompressibles nécessaires à l'individu lorsqu'il est au repos : pour le cerveau, le cœur, les poumons... Soit ce dont notre corps a besoin pour vivre au repos. Imaginons une cheminée et pour la garder allumée vous avez une certaine quantité de bois minimale à mettre dedans.

La formule d’après cette étude est :


 




Calcul de votre besoin calorique quotidien


Connaissant votre BMR avec la formule ci-dessus, vous pouvez évaluer vos besoins caloriques quotidiens. Multipliez simplement votre BMR par l'un des facteurs de niveau d'activité suivants :

· Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice)

Besoin calorique quotidien = BMR x 1,2

· Si vous êtes légèrement actif (exercice 1 à 3 jours par semaine)

Besoin calorique quotidien = BMR x 1,375

· Si vous êtes modérément actif (exercice 3 à 5 jours par semaine)

Besoin calorique quotidien = BMR x 1,55

· Si vous êtes très actif (exercice 6 à 7 jours par semaine)

Besoin calorique quotidien = BMR x 1,725

· Si vous êtes extrêmement actif

Besoin calorique quotidien = BMR x 1,9



 

Maintenant les calories dans notre alimentation

Les trois familles d’aliments au service de la production d’ATP sont les glucides, les lipides et les protéines dans une moindre mesure.


Quelle famille manger, quand, comment et surtout combien pour maitriser notre poids.

Maintenant qu’on a vu les 2 principaux carburants. Quelles sont nos réserves? Dans ce tableau, voici ce qui est stocké et qui peut être métabolisé en énergie


​Glucides 1G = 4 KCAL

Lipides 1G = 9 KCAL

Glucose sanguin 25g/100 kcal Glycogène musculaire 400g/1600kcal Glycogène hépatique 150g/600kcal TOTAL = 575g = 2300 kcal

Sous cutanés 7800 g/70200 kcal Intramusculaire 160 g/ 1440 kcal TOTAL = 7960 g = 71640 kcal

De manière générale, il est admis que consommer plus de calories qu'en dépenser conduit à prendre du poids et inversement. De nombreux régimes minceurs sont basés sur ce principe

Toutefois, ce principe ne tient pas compte de la structure des aliments : entre cru ou cuit, entier ou hâché...


Pour cela je m'en vais vous compter une histoire plutôt 2 :

4 serpents Pythons ont été étudié par des chercheurs. Ils ont eu le même aliment et la même quantité de cet aliment, de la viande. Donc, ils ont le même nombre de calories au départ

1. SERPENT TÉMOIN : a eu un morceau de viande entier et cru

2. Serpent 2 : Morceau de viande entier et cuit

3. Serpent 3 : Morceau de viande haché et crû, façon tartare

4. Serpent 4 : Morceau de viande haché et cuit façon hamburger

Par rapport au serpent témoin : les 3 autres ont dépensé moins d'énergie pour manger leur morceau de viande : Le 4eme serpent a économisé 23% d'énergie pour digérer son morceau de viande. Le 3eme a économisé 13% d'énergie pour digérer son morceau de viande. Le 2eme a économisé 12 % d'énergie pour digérer son morceau de viande. Ils ont donc pris du poids par rapport au serpent témoin.

Une expérience similaire sur des souris a prouvé que celles nourries au hamburger prenaient 30% de poids en plus que celles nourries à la viande crue.




Que retenir

: Plus un aliment est transformé, plus vite il est digéré, et donc par conséquent à calories égales, il nous fait prendre du poids.

Quid des régimes restrictifs ?

Réduire les calories n'est pas non plus la solution car ...Nous sommes des êtres de stockage! Et on a plus souffert du manque donc on a naturellement tendance à stocker ! Gare aux régimes restrictifs! Le corps n'aime pas la privation et il vous le montre à coup de sensation de faim augmentée, hormones de stress exacerbés, métabolisme ralenti...c'est biologiquement inscrit dans nos gènes


Que manger alors ?

Fuyez les aliments ultra transformés ! Ce sont des calories vides qui proviennent de gras raffiné de sucre industriel, d'additifs alimentaires en tout genre.

Grace a l’industrie, raffinage, hydrolyse, fermentation, procédé tous chimique…on découpe, on modifie et on recompose pour tirer les bénéfices possibles et imaginables de chaque portion de ce sucre dans le but de vendre plus en nous rendant accro c’est tout bénef :

- Exhausteur de gout

- Arôme synthétique

- Colorant

- Liant

- Texturant,

- Résistant a la chaleur ou au froid


Les 6 règles pour un meilleur poids de forme

  1. - Connaissez votre métabolisme basal

  2. - Sachez que le degrés de transformation d'un aliment est bien plus à prendre en compte que le nombre de calories qu'il contient

  3. - Mangez vrai, varié et végétal en première intention.

  4. - limitez la viande rouge, au weekend par exemple.

  5. - Fuyez les produits transformés : pain blanc, pain de mie, chips, soda, jus de fruits, confiseries, biscuits, crèmes glacées, boissons énergisantes, céréales extrudées...

  6. - supprimez les 70 % de sucre caché en sachant lire les étiquettes. Les aliments appariassent par ordre décroissant de grandeur. Donc le 1er ingrédient est celui qui sera majoritaire. Si votre café latte ou votre ketchup commence par sucre, fuyez. Ensuite il faut savoir reconnaitre les ingrédients au-delà de tous les additifs en Exxx, ce qui nous intéresse ici ce sont les sucres. Tous les sucres de, les sirop de , les jus de, les caramels, les concentres de…les noms en ose glucose, fructose, maltose, galactose, dextrose... les noms en ine, dextrine maltodextrine, les noms en OL, glycérol, erythrol, maltol. Amidon modifié ou non, le malt la mélasse sans parler des édulcorants de synthèse comme l’aspartame et l’acesulfame…parés pour le scrabble


Bonne lecture



Source : Elaine Marieb - Anatomie et physiologie humaine

Source : La nutrition - De combien de calories avez-vous besoin






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